Cách kiểm soát tăng huyết áp hiệu quả

Giới thiệu

Tăng huyết áp là tình trạng máu tạo áp lực lớn lên thành mạch máu, gây nguy cơ cho các vấn đề nghiêm trọng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy thận. Huyết áp bình thường ở mức dưới 120/80 mmHg, nếu cao hơn mức này là tình trạng tăng huyết áp. Bên cạnh việc tuân thủ điều trị thuốc theo chỉ định, người bệnh có thể thay đổi lối sống và thực hiện các phương pháp tự nhiên giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn là một trong những cách hiệu quả để giảm huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất có thể giúp giảm huyết áp từ 5-8 mmHg. Người tăng huyết áp nên chọn các môn nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc yoga để hỗ trợ giảm căng thẳng mà không gây áp lực lên tim.

Ăn uống lành mạnh với chế độ DASH

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, và thịt nạc có thể giảm huyết áp lên đến 11 mmHg. Các dưỡng chất trong chế độ ăn này, đặc biệt là kali, canxi, magiê và chất xơ, giúp kiểm soát huyết áp tự nhiên và hiệu quả.

Giảm lượng muối trong khẩu phần

Hạn chế muối trong bữa ăn hàng ngày là một bước quan trọng để kiểm soát huyết áp. Theo Hiệp Hội Tim Mạch Mỹ (AHA), mỗi người nên giữ mức tiêu thụ muối trong khoảng 1.500-2.300 mg mỗi ngày (tương đương ½ đến 1 thìa cà phê muối). Khi chế biến, có thể thay thế muối bằng các loại gia vị như thảo mộc, chanh, tỏi để tăng hương vị.

Duy trì cân nặng hợp lý

Cân nặng có liên quan mật thiết đến huyết áp; mỗi kg thừa cân sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Giảm khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể có thể giúp huyết áp giảm từ 5-10 mmHg. Theo dõi vòng eo cũng rất quan trọng, bởi lượng mỡ thừa quanh eo, hay còn gọi là mỡ nội tạng, có thể gây ảnh hưởng xấu đến huyết áp. Vòng eo an toàn là dưới 102 cm với nam giới và dưới 89 cm với nữ giới.

Ngưng hút thuốc lá

Mỗi điếu thuốc có thể làm huyết áp tăng tạm thời, và nếu hút thuốc thường xuyên sẽ làm huyết áp duy trì ở mức cao. Việc bỏ thuốc không chỉ giúp ổn định huyết áp mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để hỗ trợ cai thuốc, có thể dùng kẹo hoặc miếng dán nicotine và tìm đến tư vấn của chuyên gia y tế.

Hạn chế rượu

Uống rượu vừa phải có thể có lợi cho tim, nhưng uống nhiều là nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Giới hạn an toàn là một ly/ngày với phụ nữ và hai ly/ngày với nam giới (tương đương 44 ml rượu mạnh hoặc rượu chưng cất 80 độ).

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng kéo dài sẽ khiến huyết áp tăng cao. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, cần giảm stress bằng các phương pháp như thiền, yoga, hoặc hít thở sâu. Ngoài ra, dành thời gian thư giãn hàng ngày và tham gia các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc hoặc dành thời gian với gia đình cũng giúp huyết áp duy trì ổn định hơn.